Cvičenie je neodmysliteľnou súčasťou života viacerých z nás. Udržuje nás fit, má pozitívny vplyv na naše fyzické aj psychické zdravie a navyše vďaka nemu vyzeráme dobre v plavkách. Nie každému z nás to však v posilňovni ide podľa predstáv. Možno aj ty patríš medzi tých, ktorí už nejakú dobu stagnujú a nevedia posunúť svoje výkony či zovňajšok o úroveň vyššie. S tým prichádza demotivácia a ty sa ocitáš v jednom nešťastnom kolobehu začínania odznova. Niekde proste robíš chybu. Môže to byť nevhodná strava, nedostatočná regenerácia ale aj nevhodne zostavený tréning. Práve na ten sa pozrieme v tomto článku!
V tomto článku sa dozvieš:
- Prečo väčšina ľudí nevydrží cvičiť
- Čo sú tzv. „noob gainz“
- Prečo je dôležité mať v tréningu systém
- Čo je progressive overload a ako ho aplikovať
- Ako si nastaviť tréning správne
- Ako ti môže pomôcť náš program „Built By Barbell“
Prečo väčšina ľudí nevydrží cvičiť a čo sú „noob gainz“
Keď so silovým tréningom začínaš, je to jedna veľká hitparáda. Už v priebehu prvých pár dní sa začneš cítiť lepšie, na tréningoch sa neustále posúvaš, tvoja motivácia a odhodlanie rastie a spolu s nimi sa to krásne odzrkadľuje aj na tvojej postave. Ide o obdobie tzv. „noob gainz“ alebo inak povedané, svalových prírastkov začiatočníka.
Noob gainz
Tvoje telo totiž nie je zvyknuté na takýto tréningový stimul a tak sa postupne prispôsobuje a adaptuje na tieto zmeny. Jasné, máš často svalovice, ale predsa si už veľa krát počul, že „čo bolí, to rastie“. O tom, že to nie je tak celkoom pravda si povieme inokedy. Úžasne na tomto obodobí je to, že môžeš cvičiť takmer čokoľvek a budeš robiť progress. Je jedno či sa budeš každý tréning rozbíjať, robiť supersérie, cvičiť podľa posledného Mr. Olympia šampióna alebo to tam budeš len tak zľahka pumpovať. Tvoje telo sa bude prispôsobovať a meniť. Motivácia bude na vysokej úrovni, tréningy ťa budú baviť, fitness si jednoducho zamiluješ.
Toto všetko však má jedno veľké mínus – a to, že to nepotrvá večne. U niekoho to môže byť rok, u niekoho 3 – tak či tak sa ale po určitej dobe prestaneš posúvať a narazíš na tzv. „plateau“, resp. stagnáciu. Váhy na činke sa zrazu zdajú akési ťažšie, už sa nezlepšuješ z týždňa na týždeň a z hľadiska výzoru sa tiež ustália zmeny. Prvotné nadšenie z fitness lifestyle-u vystrieda frustrácia, sklamanie a demotivácia. Práve to je obdobie, ktoré, ľudovo povedané, „oddeľuje zrno od pliev“. Rozdeľuje ľudí na tých, ktorí sa na to vykašlú a na tých, ktorým sa podarí túto stagnáciu prekonať. Čo je teda hlavným faktorom, vďaka ktorému sa niektorí jedinci neprestanú posúvať aj po „noob gainz“ období?
Tréningový systém a progressive overload
Hlavným tajomstvom prekonania stagnácie je systém. Áno, nejde o žiaden sexy recept, doplnok výživy ani špeciálnu rannú rutinu. Ide jednoducho o to, mať prehľad čo, prečo, ako a koľko cvičíš. Práve tréningový systém je to, čo delí ľudí na tých, ktorý si chodia do fitka iba „zacvičiť“ a tých, ktorí tam chodia „trénovať.
Cvičiť VS trénovať
Zacvičiť si dokáže hocikto. Nahádžeš nejaké tie sérky na jednotlivé svalové partie aby sa nepovedalo a ideš spokojný domov. Ak ti to tak stačí a vyhovuje, nemám nič proti. Ak sa však chceš v tréningu posúvať a zlepšovať, potrebuješ mať o tréningu aspoň základný prehľad a jednoducho povedané – potrebuješ „trénovať“. To znamená značiť si koľko si toho v posilke odcvičil, aby si nabudúce mohol/mohla o niečo pridať a v konečnom dôsledku tak zaistil/a progressive overload, vedúci k pokroku. Progre-čo? Progresívne preťaženie, alebo progresívne zvyšovanie záťaže.
Na trackovanie odporúčam napríklad tieto appky:
Progresívne preťaženie
Progresívne preťaženie je základným princípom silového tréningu, ktorý zahŕňa postupné zvyšovanie požiadaviek kladených na tvoje telo, aby sa stimulovala neustála adaptácia a zlepšovanie. Myšlienka je taká, že keď sa stávaš silnejším/silnejšou a schopnejším/schopnejšou, musíš sa postupne vystavovať náročnejšiemu cvičeniu aby tvoj tréning zostal efektívny.
Existuje niekoľko spôsobov, ako progresívne preťaženie dosiahnuť. Môžeš buďto zvyšovať váhy, s ktorými cvičíš, prípadne môžeš navýšiť počet opakovaní v danej sérii, alebo navýšiť celkový počet sérii za tréning na danú svalovú partiu. Takisto môžeš zvyšovať náročnosť cviku – napr. prejdeš z klasických drepov na drepy na jednej nohe. Alternatívne ešte môžeš manipulovať s ďalšími parametrami tréningu ako je dĺžka prestávok medzi sériami a podobne. Vždy záleží čo je tvojím cieľom. Ak sa však bavíme o svalovom raste, platia pre teba hlavne vyššie opáčka, kilogramy, série, či náročnosť cviku.
Ako aplikovať progressive overload v praxi
Kľúčom k progresívnemu preťaženiu je postupné zvyšovanie intenzity tréningov v priebehu času. To umožňuje tvojím silnejúcim svalom prispôsobiť sa novým požiadavkám a v dôsledku toho naďalej rásť a silnieť. Je však dôležité uvedomiť si, že jednoducho robiť viac práce (t. j. viac opakovaní, viac sérií alebo väčšiu váhu) samo o sebe nestačí na to, aby si dosahoval/a pokrok. Musíš sa tiež uistiť, že tréning je dostatočne náročný na to, aby došlo k vytvoreniu potrebného stimulu na adaptáciu.
Ak teda síce každý tréning navyšuješ, ale pohybuješ sa stále v relatívne nízkom vynaloženom úsilí, tvoja snaha bude márna. S opakovaniami sa potrebuješ pohybovať v blízkosti zlyhania – teda asi od 4 do 0 opakovaní v rezerve. Keď sa totižto blížiš k zlyhaniu, tvoj mozog zapája viac a viac svalových vlákien, čo znamená, že práve tých posledných pár opáčiek je najviac stimulujúcich a zodpovedných za rast svalstva.
Ak si v prvom tréningu vytlačil/a na benchi 80 kíl 5 krát a mal si ešte asi 2 opakovania v rezerve – super! Cvičil si v blízkosti zlyhania a tieto opáčky ti pomohli stať sa lepším/lepšou. Ak b si však cvičil 5 opakovaní s 80kou aj v treťom týždni tréningu, pravdepodobne budeš mať v rezerve kľudne ďalších 4-5 opakovaní. Takáto séria by už nebola až tak stimulujúca, telo by nemalo dôvod sa adaptovať a presne pre to potrebuješ buďto pridať váhu, alebo opakovania. Celkovo ti teda stačí držať sa v rozsahu 4 až 0 opakovaní v rezerve a postupne ako sa budeš zlepšovať, pridávať váhu, opakovania či inak zvyšovať náročnosť tréningu.
Tak ako to už býva, aj opačný extrém má svoje negatíva. Ak by si to naopak s váhami, opakovaniami či sériami hneď od začiatku preháňal/a a cvičil/a hneď do zlyhania, alebo by si len jednoducho navyšoval/a z tréningu na tréning píliš veľkými skokmi, ľahko by si mohol/la dôjsť k pretrénovaniu alebo v horšom prípade k zraneniu. Tréningy by boli príliš náročné, únava by bola vysoká a nebol by si tak v tom optimálnom „sweet spote“ pre rast svalstva a adaptácie.
Ako teda nastaviť tréning správne?
Teraz už vieš, že by si mal/ mať v tréningu systém a že by si mal/a rešpektovať princíp progresívneho preťaženia. OK, ale čo ďalej s týmito informáciami? Ty predsa potrebuješ vedieť čo, ako často a po koľko máš cvičiť. Posledným krokom je teda zostavenie celkového tréningového plánu, resp. tréningového mezocyklu, kde dáš dokopy tie správne cviky pre jednotlivé partie podľa tvojich cieľov, nastavíš si štartovacie váhy a opakovania pre prvý týždeň a môžeš sa smelo pustiť do práce.
Znie to jednoducho, či? Iba žeby nie. Zostavenie tréningového plánu na mieru tvojim potrebám a možnostiam je celkom oriešok. Treba myslieť na množstvo faktorov od toho, aké máš vo fitku vybavenie, cez tvoje fyzické možnosti, predošlé tréningové skúsenosti, frekvenciu a časovú náročnosť tréningov, až po preferencie pri jednotlivých cvikoch, či tvoje aktuálne tréningové ciele.
Máš teda na výber viacero možností. Buďto sa môžeš na pár týždňov či mesiacov zahĺbiť do štúdia odbornej literatúry, týkajúcej sa periodizácie a nastavovania tréningu. Ak máš dostatok času a trpezlivosti, go for it! Ďalšou možnosťou je osloviť nejakého skúseného coacha, ktorý sleduje aktuálne vedecké poznatky a vie ich aplikovať do praxe. Tu sa však musíš nachystať, že to aj niečo bude stáť.
Je tu však ešte jedna možnosť, ktorá Ti dokáže poskytnúť podobne veľkú hodnotu, ako osobný coach, ale stojí iba zlomok ceny…
Built By Barbell
Tá možnosť nesie názov Built By Barbell a ide o unikátny 12 týždňový tréningový program zameraný na rozvoj svalstva a sily. Vytvoril som ho spolu so Samom a Lenkou z OneMore Training práve pre ľudí ako si ty. Takých, čo práve odhalili dôvod, prečo sa v tréningu prestali posúvať a chcú to napraviť. Bohužiaľ však nemajú dostatok vedomostí a času na to, aby si zostavili tréning svojpomocne, ale na druhej strane sa im ani nechce utrácať stovky eur za osobného trénera.
Program totižto obsahuje 12 týždňov tréningových rozpisov, ktoré nájdeš pohodlne v 1 appke, ktoré sú prispôsobené tvojej aktuálnej fyzickej zdatnosti a možnostiam. Vďaka tomu sa pri cvičení dostaneš do tzv. „sweet spot“ pre rast svalstva a naberanie sily, bez toho aby si sa pretrénoval/a či riskoval/a zranenia, ale taktiež nebudeš cvičiť zbytočne ľahko a neefektívne. Program obsahuje všetko pre to, aby si konečne prekonal/a stagnáciu, našiel/našla si v tréningu systém a pocítil/a vytúžené výsledky.
Celkovo v ňom nájdeš 3 fullbody tréningy + 1 dobrovoľný extra tréning týždenne. To ti zaručí dostatočný progress bez toho, aby si v ostatných častiach života strádal/a. Na každý tréning ťa tak bude čakať hotový rozpis čo, koľko a ako máš odcvičiť aj s ukážkovými videami a poznámkami k jednotlivým cvikom. Môžeš tak dať konečne zbohom ponevieraniu sa po fitku s tým, že nevieš čo a ako cvičiť! Okrem toho v ňom nájdeš aj množstvo bonusových informácii k strave, regenerácii či spánku, aby si sa rozvíjal aj v týchto smeroch. Súčasťou je aj množstvo tréninogových tipov, ktoré dokážu zefektívniť tvoje lifty či uľahčiť tvoje fungovanie v posilke.
Či už to bude tvoj prvý zhyb, dip alebo nová maximálka na deadlift, vďaka percentám, RPE/RIR, coachom a komunite zažiješ 12 týždňov progresu, makačky a výsledkov. To všetko získaš iba za jednorázových 75 EUR, teda iba 25 EUR na mesiac a prístup do programu máš doživotne. To znamená, že aj keď tento 3 mesačný program skončíš, môžeš ho ísť odznova s tvojimi novými maximálkami. Ak si sa dočítal/a až sem, ako odmenu tu mám pre teba menšiu zľavu na celý program. V pokladni zadaj kód CITAMBLOG10 a získaj zľavu 10 EUR z ceny programu. Kód platí iba pre prvých 10 čítajúcich. K programu sa dostaneč kliknutím na tento odkaz.
Čo si z článku odniesť?
- Keď so silovým tréningom začínaš, všetko ide ako po masle. Cítiš sa lepšie, na tréningoch sa neustále posúvaš, tvoja motivácia a odhodlanie rastie a spolu s nimi sa to krásne odzrkadľuje aj na tvojej postave. Ide o obdobie tzv. „noob gainz“ alebo inak povedané, svalových prírastkov začiatočníka.
- Po čase však narazíš na tzv. „plateau“, resp. stagnáciu. Práve to je obdobie, ktoré, ľudovo povedané, „oddeľuje zrno od pliev“. Rozdeľuje ľudí na tých, ktorí sa na to vykašlú a na tých, ktorým sa podarí túto stagnáciu prekonať.
- Hlavným tajomstvom prekonania stagnácie je mať v tréningu systém. Práve tréningový systém je to, čo delí ľudí na tých, ktorý si chodia do fitka iba „zacvičiť“ a tých, ktorí tam chodia „trénovať.
- Základným princípom silového tréningu, je progresívne preťaženie. Keď sa stávaš silnejším/silnejšou a schopnejším/schopnejšou, musíš sa postupne vystavovať náročnejšiemu cvičeniu aby tvoj tréning zostal efektívny.
- Okrem samotného progresívneho preťaženie musíš dbať aj na to, aby boli tvoje série dostatočne náročné. Keď sa totižto blížiš k zlyhaniu, tvoj mozog zapája viac a viac svalových vlákien, čo znamená, že práve tých posledných pár opakovaní je najviac stimulujúcich a zodpovedných za rast svalstva.
- Posledným krokom je zostavenie tréningového plánu. Ak si s tým nevieš rady, môžeš vyskúšať niekoľkomesačné samoštúdium vedeckej literatúry, osloviť skúseného coacha, ale vyskúšať náš program Built By Barbell.
- Built By Barbell je unikátny 12 týždňový tréningový program zameraný na rozvoj svalstva a sily, ktorý ti dokáže pomôcť s progressom len za zlomok ceny oproti spolupráci s osobným coachom. Celkovo obsahuje 3 fullbody tréningy + 1 dobrovoľný extra tréning týždenne. Za jednorázovú sumu 75 EUR získaš 12 týždňov tréningových rozpisov, ktoré sú prispôsobené tvojej aktuálnej fyzickej zdatnosti a možnostiam. Všetko dostaneš pohodlne v 1 appke.
