Makronutrienty, makrá, alebo makroživiny – to všetko sú pojmy, označujúce základné zložky potravín. Medzi tri hlavné zaraďujeme práve bielkoviny, tuky a sacharidy, ktoré každý deň prijímame v našej strave a tvoria majoritné zložky potravín. Koľko makroživín jesť? Ktoré z nich sú esenciálne? Je dôležitý ich pomer? To všetko sa dozvieš v tomto článku.
V tomto článku sa dozvieš:
- Čo sú makronutrienty a je dôležitý ich pomer?
- Ako definovať bielkoviny a koľko by si ich mal/a jesť?
- Čo sú sacharidy a mal by si sa im vyhýbať?
- Aké látky patria medzi tuky a sú pre nás esenciálne?
Dôvodom, prečo sú označované ako MAKROnutrienty, je fakt, že ich človek konzumuje v relatívne vysokých množstvách v porovnaní s tzv. MIKROnutrientami, kam patria napríklad vitamíny a minerálne látky. Makronutrienty sú pre človeka taktiež dôležité ako zdroj energie – 1 g tuku nám napríklad poskytuje energiu až 38 kJ / gram (9 kcal / gram). Alternatívne by sme sem mohli zaradiť ešte vodu a alkohol. Voda síce tvorí podstatnú časť hmoty v našom jedálničku, ale nie je pre naše telo zdrojom energie. Alkohol nám zase poskytuje určité kalórie, ale nie je braný ako esenciálna živina, bez ktorej by sme nevedeli (väčšina 😅) prežiť.
Je pomer makronutrientov dôležitý?
Tvoja strava vždy obsahuje určitý pomer jednotlivých makroživín. Otázkou je, či tento pomer zodpovedá nárokom tvojho životného štýlu a potrebám tela. Určite si už niekedy počul, že by si mal/a prijímať dostatok bielkovín, mať v strave dostatok vlákniny a nezabúdať ani na príjem tukov. Najmä pri fyzicky aktívnych jedincoch je dôležité, aby pomer makroživín podporoval ich regeneráciu, športový výkon, ale aj celkové zdravie. Ide teda o individuálnu záležitosť a nedá sa určiť to najlepšie a univerzálne rozloženie makroživín pre všetkých. Výsledný pohľad na pomery jednotlivých makronutrientov v strave nám však neprezrádza takmer nič o jej kvalite. Ako to myslím? Môžme mať pred sebou dva jedálničky, ktoré sú pomerom makronutrientov úplne identické, ale potraviny, z ktorých makroživiny pochádzajú, sa kvalitou a úrovňou spracovania značne líšia.
V praxi teda máme dve osoby, s totožným prerozdelením makronutrientov a kalorickým príjmom, ale môžeš hádať, ktorá z nich dbá na kvalitu stravy, dodáva telu dostatok mikronutrientov, cíti sa lepšie, nemá problémy s trávením a podáva lepší výkon. Zároveň si určite vieš predstaviť, pri ktorom z jedálničkov, by si bol/a menej hladný/á a s trávením ktorého, sa tvoje telo bude musieť viac popasovať a vo výsledku tak absorbuje o niečo menšie množstvo energie.
Bielkoviny
Asi každý z nás už počul o tom, že bielkoviny hrajú v strave dôležitú úlohu. Čo to tie bielkoviny, odborne proteíny, sú ? Ide o biopolyméry, teda vysokomolekulárne prírodné látky, zložené z aminokyselín (AMK). Sú podstatou všetkých živých organizmov. Zároveň sa jedná o jednu zo základných makroživín, ktoré v strave prijímame.
Jednotlivé aminokyseliny sú v bielkovinách pospájané tzv. peptidovou väzbou. Podľa počtu aminokyselín v molekule, rozlišujeme peptidy (asi 2 – 100 AMK) a samotné bielkoviny (100 a viac AMK). Z hľadiska aminokyselín rozlišujeme ešte 20 proteinogénnych aminokyselín (bielkoviny všetkých živých organizmov sú zložené iba z nich) a tie ešte delíme na esenciálne (nutné prijímať v strave) a neesenciálne (telo si ich vie vytvoriť).
Štruktúra bielkovín
Všeobecne má bielkovina I., II., III. a niekedy aj IV. štruktúru. Primárna je samotné poradie AMK v reťazci, sekundárna je usporiadanie reťazca v priestore na krátke vzdialenosti, terciárna štruktúra vyjadruje 3D usporiadanie reťazca v priestore a kvartérna vzniká keď sa spolu spoja viaceré proteinové podjednotky. Samotná štruktúra má potom vplyv na vlastnosti a funkcionalitu proteínu. Vďaka hromade variácii, ktoré sa pri tvorbe proteínov naskytajú, existuje obrovské množstvo proteínov s rozličnými funkciami. Napr. taký kolagén, alebo elastín slúžia ako stavebný prvok, hemoglobín zasa transportuje kyslík z pľúc do tkanív. Vďaka aktínu a myozínu vo svaloch sa môžeme hýbať, vďaka fibrínu a fibrinogénu zasa nevykrvácame pri poranení.
Výživová hodnota bielkovín
Z hľadiska výživy sú bielkoviny zdrojom dôležitých stavebných jednotiek pre telo, ale aj energie. 1 gram bielkoviny obsahuje v priemere 4 kcal. Bielkoviny, prijaté v potrave, sa v našom tráviacom systéme za pomoci enzýmov (pozn. enzýmy sú tiež proteíny) rozkladajú až na jednotlivé aminokyseliny. V krvi je určitá stála hladina aminokyselín, ktorá je dopĺňaná tými zo stravy, ale aj z opotrebovaných bielkovín telových tkanív. AMK sú pre telo potrebné na syntézu stavebných bielkovín, enzýmov, či hormónov. Bielkoviny taktiež zaisťujú transport látok v organizme. Dôležité je spomenúť aj fakt, že bielkoviny nie je možné uložiť si v tele do zásoby (narozdiel od sacharidov, či tukov) a preto je potrebný ich neustály príjem v strave.
Koľko bielkovín by si mal/a jesť?
Väčšina populácie u nás našťastie netrpí nedostatkom príjmu bielkovín. Môže za to najmä fakt, že sa príliš nehýbeme a nemáme preto ani extra vysoké nároky na opravu namáhaných tkanív. Zároveň máme v strave dostatok živočíšnych surovín, ako sú mäso, vajcia, či mliečne produkty. To, že nie sme proteínovo deficientní, však neznamená, že prijímame optimálne množstvá bielkovín. Častokrát by neuškodilo, ak by sme do nášho jedálnička pridali o 1 či 2 porcie bielkovín denne naviac. Pre bežného, zdravého človeka, so sedavým zamestnaním, je optimálne množstvo asi 0,8 – 1,2 g bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti. Ak sme zranení, chorí, či v rekonvalescencii, náš príjem bielkovín by mal byť o niečo vyšší. To isté platí, ak už sme v pokročilom veku, sme v kalorickom deficite, alebo máme zvýšenú fyzickú námahu – typicky športovci, alebo ľudia s fyzicky náročným zamestnaním. V týchto prípadoch sa odporúča držať príjem bielkovín na vyššej úrovni, v rozmedzí asi 1,6 – 2,2 – 3,3 g bielkovín na kg telesnej hmotnosti, v závislosti od individuálnych potrieb a preferencií jedinca.
Tuky
Tuky, resp. lipidy sú organické zlúčeniny, obsahujúce uhlík, kyslík a vodík a hlavným kritériom pre zaradenie zlúčenín do tejto skupiny je ich hydrofóbnosť – teda nerozpustnosť vo vode. Pre úplnosť sem patria voľné mastné kyseliny, ich mydlá, homolipidy (mastné kyseliny + alkohol), heterolipidy (napr. fosfolipidy v membránach buniek), komplexné lipidy (napr. lipoproteíny) a sprievodné látky lipidov. Homolipidy sa v potrave nachádzajú najčastejšie vo forme triacylglycerolov – estery alkoholu glycerolu a 3 mastných kyselín. Ak je zlúčenina tvorená namiesto glycerolu jednosýtnym alkoholom, hovoríme o voskoch. Ak sa však bavíme o tukoch z hľadiska výživy či potravinárstva, najčastejšie máme na mysli spomínané triacylglyceroly.
Štruktúra tukov
Mastné kyseliny (MK) v triacylglyceroloch sú najdôležitejšou a z hľadiska výživy najvýznamnejšou zložkou lipidov. Delíme ich na nasýtené, nenasýtené s 1 dvojitou väzbou (mononenasýtené) a nenasýtené s viacerými dvojitými väzbami (polynenasýtené). Dĺžka reťazca aj počet nenasýtených väzieb sú faktormi, ktoré rozhodujú o fyzikálnych vlastnostiach mastných kyselín. Ak sa pozrieme na väčšinu rastlinných olejov, zistíme, že obsahujú najmä nenasýtené MK, čo má za následok tekutú podobu. Naopak, napr. také bravčové sadlo pozostáva najmä z nasýtených MK a má preto tuhú podobu. Špecifickú skupinu tvoria ešte tzv. trans-mastné kyseliny. Prirodzene obsahujú nenasýtené mastné kyseliny dvojitú väzbu v tzv. cis konfigurácii. Trans mastné kyseliny ju však majú v konfigurácii trans, čo má za následok určité negatívne vlastnosti – napr. negatívny vplyv na kardiovaskulárny systém.
Výživová hodnota tukov
Z pohľadu výživy sú pre nás lipidy esenciálne. Sú dôležitou zložkou bunkových membrán a zároveň slúžia ako výhodná zásobáreň energie. Taktiež chránia orgány v tele pred mechanickým poškodením, či zaisťujú tepelnú izoláciu. Sú dôležité pre správne vstrebávanie lipofilných vitamínov a niektoré fungujú v tele ako biokatalyzátory. Dôležité vo výžive sú najmä esenciálne mastné kyseliny, ktoré sú pre telo nevyhnutné pre tvorbu celej rady biologicky aktívnych látok – napríklad tzv. eikosanoidov. Na 1 gramu tuku sa v priemere počíta s energiou 9 kcal, čo je oproti bielkovinám, či sacharidom viac ako dvojnásobok!
Koľko tukov by si mal/a jesť?
Ako sme si už povedali, tuky patria medzi esenciálne živiny a ich príjem, by sme preto nemali podceňovať. Spravidla sa hovorí o príjme v rozsahu asi 0,5 – 1,5 g / kg telesnej hmotnosti, alebo v rozsahu asi do 35 % z celkového energetického príjmu. Vyhýbať by sme sa mali trans-mastným kyselinám a dbať by sme mali na dostatočný príjem esenciálnych mastných kyselín a na navýšenie pomeru omega-3 : omega-6 mastných kyselín. Vhodnými zdrojmi tukov môžeu byť orechy, rastliné oleje, avokádo, ale aj syry, vajcia, mäso, mliečne výrobky, ryby a omega-3 supplementy.
Sacharidy
Sacharidy sú, najmä v dnešnej dobe, asi najkontroverznejšou makroživinou v našom jedálničku. Niektorí ich démonizujú, iní ospevujú. Z chemického hľadiska sa jedná o polyhdroxyderiváty karbonylových zlúčenín, ktoré sa nachádzajú vo všetkých živých organizmoch. V organizme majú rôzne funkcie, napríklad ako zdroj energie, štruktúrnu funkciu (najmä celulóza), zásobnú funkciu (škrob, glykogén), a taktiež môžu byť súčasťou enzýmov, hormónov, nukleových kyselín a biologických membrán.
Štruktúra sacharidov
Podľa štruktúry delíme sacharidy na jednoduché monosacharidy, zložené oligo a polysacharidy. V praxi to môžeme chápať tak, že oligosacharidy a polysacharidy sú zložené z jednotlivých monosacharidových jednotiek pospájaných tzv. glykozidovou väzbou. Ide teda o biopolyméry zložené z opakujúcich sa menších jednotiek. Medzi monosacharidy sa radí napr. glukóza (hroznový cukor), fruktóza (ovocný cukor), či ribóza (súčasť DNA, RNA). Tieto bezfarebné kryštalické látky sa vyznačujú sladkou chuťou a dobrou rozpustnosťou vo vode.
Oligosacharidy sú polysacharidy zložené väčšinou z 2-10 monosacharidových jednotiek. Podľa ich počtu rozlišujeme disacharidy, trisacharidy, atď. Asi najznámejším zástupcom je disacharid sacharóza (bežný repný cukor). Ďalej sem patrí aj disacharid laktóza (mliečny cukor), či maltóza (sladový cukor).
Ako už tušíte, polysacharidy obsahujú obrovské množstvo monosacharidových jednotiek. Často býva základnou jednotkou glukóza. Polysacharidy už nemajú typicky sladkú chuť, nekryštalizujú a vo vode sa rozpúšťajú iba veľmi ťažko. Pôsobením enzýmov (skús si požužlať ovsené vločky dlhšie v ústach), alebo kyselín sa štiepia na príslušné oligosacharidy, alebo až na monosacharidy. Medzi najznámejších zástupcov patrí celulóza (štruktúrny polysacharid rastlín), škrob a glykogén (zásobné polysacharidy rastlín a živočíchov). Vláknina, ktorá by sa dala taktiež zaradiť medzi makronutrienty, spadá práve pod tzv. komplexné sacharidy – polysacharidy, ktoré naše telo nedokáže v tenkom čreve tráviť a vstrebávať.
Výživová hodnota sacharidov
Z hľadiska výživy sú pre nás sacharidy hlavným zdrojom energie. Podobne ako bielkoviny, obsahujú na 1 gram asi 4 kcal. Vo výžive majú sacharidy svoje miesto, hoci existujú aj výživové smery, ktoré ich príjem obmedzujú, prípadne úplne vylučujú. Sacharidy sú jediným makronutrientom, ktorý nie je pre človeka esenciálny a teda prežijeme aj bez ich príjmu v potrave. Náš metabolizmus je totižto naozaj neuveriteľne komplexný má vytvorené špeciálne dráhy, ktoré dokážu nedostatok sacharidov v potrave kompenzovať.
Koľko sacharidov by si mal/a jesť?
Každý jedinec, v závislosti na jeho životnom štýle, aktivite, preferenciách, či iných faktoroch, bude v strave potrebovať iné množstvo sacharidov. Množstvo sa teda bude u každého výrazne líšiť a môžu byť v rozsahu asi 30 – 60 % z celkového energetického príjmu, alebo v rozsahu asi od 2 – 6 g / kg telesnej hmotnosti. V špecifických prípadoch to môže byť aj viac. Všeobecne platí, že čím aktívnejší jedinec, tým vyššie množstvo sacharidov (a teda logicky aj kalórií) môže prijať. Stále však platí, že väčšina sacharidov by mala pochádzať z prirodzených, čo najmenej spracovaných potravín a určitú časť by mali tvoriť aj nestráviteľné polysacharidy – vláknina. Medzi vhodné zdroje sacharidov teda patrí ovocie, zelenina, celozrnné výrobky, strukoviny apod. Pre ľudí, ktorí potrebujú nejakú hmotu nabrať, však dobre poslúžia aj rýchlejšie stráviteľné sacharidy s nižším obsahom vlákniny.
Čo si z článku odniesť?
- Makroživiny tvoria hlavnú časť našej stravy a rozdeľujeme ich do troch hlavných skupín – bielkoviny, tuky a sacharidy. Alternatívne by sme sem mohli zaradiť ešte vodu a alkohol, hoci voda nám neposkytuje energiu a alkohol zase nie je pre telo esenciálnou živinou.
- V našej strave je nevyhnutné prijímať dostatočné množstvo bielkovín, nakoľko si ich naše telo nedokáže uložiť do zásoby. Väčšina ľudí ich prijíma dostatok na zabránenie deficencie, ale neprijíma ich v optimálnych množstvách.
- Tuky patria taktiež medzi esenciálne živiny a delia sa na dve hlavné skupiny – nasýtené a nenasýtené. V strave by sme sa mali vyhýbať trans-mastným kyselinám a dbať by sme mali na dostatočný príjem esenciálnych mastných kyselín a na navýšenie pomeru omega-3 : omega-6 mastných kyselín.
- Sacharidy delíme podľa počtu monosacharidových jednotiek na mono, oligo a polysacharidy. Patrí medzi ne aj vlákina. Sacharidy nie sú esenciálnou živinou v pravom slova zmysle a ich príjem v strave je vysoko individuálny, v závislosti od fyzickej aktivity a preferencií jedinca.
Zdroje:
Vodrážka, Z. (1996). Biochemie (2., opr. vyd). Academia.
Gropper, S. S., & Smith, J. L. (2013). Advanced Nutrition and Human Metabolism (6th Edition). Wadsworth Cengage Learning.
https://www.precisionnutrition.com/
